Картопля не ворог здорового харчування: 5 правил
Картоплю протягом багатьох років часто називали продуктом, якого нібито варто уникати під час здорового харчування: її звинувачували в надмірній калорійності, великій кількості вуглеводів та здатності різко підвищувати рівень цукру в крові. Водночас фахівці з харчування зазначають: сама по собі картопля може бути частиною збалансованого раціону, якщо зважати на спосіб приготування, порції та поєднання з іншими продуктами.
Нижче подано основні факти про картоплю та практичні поради, як приготувати її з більшою користю.
Яку користь може давати картопля
Нутриціологи наголошують, що картопля містить чимало поживних речовин. Зокрема, у ній є вітамін C, вітамін B6, калій та клітковина. Клітковини більше, якщо їсти бульбу зі шкіркою.
Калій, своєю чергою, необхідний для нормальної роботи серцево-судинної системи та підтримання здорового артеріального тиску. Картопля також є джерелом вуглеводів, які забезпечують організм енергією. Крім того, в одній порції міститься приблизно 3 г рослинного білка.
Глікемічний індекс картоплі: від чого він залежить
Окремо фахівці звертають увагу на глікемічний індекс (ГІ) картоплі. Він може істотно відрізнятися залежно від сорту та способу приготування.
Наведені у матеріалі дані показують такі орієнтовні значення глікемічного індексу:
- запечена картопля — близько 111;
- варена біла картопля — приблизно 82;
- картопля фрі — близько 73;
- молода варена картопля — близько 58.
Як приготувати картоплю з більшою користю
Важливу роль відіграє не лише сам продукт, а й спосіб його приготування.
Після варіння картоплю можна охолодити в холодильнику. У процесі охолодження частина крохмалю перетворюється на резистентний, який повільніше засвоюється організмом. За наведеними у матеріалі даними, після охолодження глікемічний індекс вареної картоплі може знизитися приблизно з 82 до 49. Цей ефект частково зберігається навіть після повторного підігрівання.
На реакцію організму також впливає те, з чим їдять картоплю. Додавання продуктів, що містять жири або мають кислий смак, може сповільнювати засвоєння вуглеводів. Саме тому картопляний салат із кислою заправкою може бути одним із варіантів страви.
Водночас людям із діабетом та тим, хто контролює споживання вуглеводів, варто враховувати загальну кількість вуглеводів у раціоні та розмір порції.
За словами дієтолога-нутриціолога Тоні Смітсон, картопля може займати місце вуглеводної частини збалансованої «тарілки»: решту варто доповнювати некрохмалистими овочами та джерелами нежирного білка.
Чи обов’язково їсти картоплю зі шкіркою
Існує поширена думка, що практично вся клітковина міститься саме у шкірці картоплі. Однак це не зовсім так.
Середня картоплина має приблизно 3–4 г клітковини. За наведеними даними, близько 30–50% припадає на шкірку, а 50–70% міститься у м’якоті. Тобто навіть очищена картопля залишається джерелом клітковини.
Шкірка водночас є джерелом нерозчинної клітковини, яка сприяє нормальній роботі кишківника.
Якщо людина контролює споживання вуглеводів, фахівці радять звертати увагу на молоді сорти картоплі, відварювати бульби та, за можливості, охолоджувати їх перед вживанням. Також важливо враховувати розмір порції та загальний склад страви.
З чим краще поєднувати картоплю
Калорійність картопляної страви значною мірою залежить від способу приготування та поєднання з іншими продуктами.
- варена або запечена картопля з невеликою кількістю олії має один харчовий профіль;
- картопля фрі, обсмажена у великій кількості жиру, — зовсім інший;
- пюре з великою кількістю вершкового масла та вершків буде значно калорійнішим за варену бульбу з мінімальною кількістю жиру.
Щоб зробити страву більш збалансованою, картоплю можна подавати зі свіжими овочами, салатами, капустою або броколі. Вони забезпечать додаткову кількість клітковини.
Як джерело білка замість жирного м’яса підійдуть нежирна птиця, риба, яйця або бобові.
Водночас не варто регулярно поєднувати картоплю з великою кількістю жирних продуктів. Такі страви можуть бути важчими для травлення та сприяти появі відчуття переповнення, здуття чи дискомфорту.
