Горіхи й мозок: як проста звичка може знизити ризик деменції

Регулярне вживання горіхів у новому дослідженні пов’язали з кращою пам’яттю, вищими загальними розумовими здібностями і більшим об’ємом мозку. Такі висновки зробили автори роботи, опублікованої в журналі Food & Function, на яку звернуло увагу видання Food and Wine. Матеріали наголошують: мова про просту щоденну звичку – додати до раціону горіхи.

Дослідження не доводить, що горіхи «лікують» деменцію або хворобу Альцгеймера, але вказує на зв’язок між їх споживанням і станом когнітивних функцій. Особливо це може бути важливим для людей із підвищеним ризиком зниження пам’яті та мислення, зокрема після інсульту.

Що саме з’ясували про горіхи та когнітивне здоров’я

У довготривалому дослідженні відстежували стан 1771 людини із середнім віком близько 61 року. Учасники заповнювали детальні анкети про харчування й проходили тести для оцінки пам’яті, швидкості обробки інформації та здатності до міркування.

Більшість учасників – 1742 людини – ніколи не мали інсульту. Ще 29 людей були тими, хто інсульт уже переніс. Саме ця невелика, але вразлива група особливо цікавила дослідників, бо в неї вищий ризик зниження когнітивних функцій і водночас її відносно мало вивчали в контексті харчування.

Ключові спостереження авторів роботи:

• серед людей без інсульту ті, хто їли більше горіхів, мали вищі результати тестів на загальні розумові здібності й пам’ять;
• зв’язок спостерігався навіть після врахування віку, рівня освіти, куріння, фізичної активності та загальної якості харчування;
• зв’язок був сильнішим серед учасників із менш якісним раціоном, а також у тих, хто був найменш фізично активним;
• вищий рівень споживання горіхів пов’язували з більшим загальним об’ємом мозку – але це спостерігали лише серед найактивніших фізично учасників.

Співавтори дослідження Барбара Кардосо та Сасан Аманат наголосили, що горіхи широко рекомендують як частину здорового раціону, зокрема для серця й метаболічного здоров’я. Водночас докази їхньої користі для когнітивного здоров’я раніше були непослідовними, тому ця робота частково заповнює прогалину, особливо стосовно людей, які пережили інсульт.

Горіхи та деменція: як це пов’язано

Деменція й хвороба Альцгеймера розвиваються поступово, і на ризик їх появи впливають багато чинників: вік, спадковість, загальний стан здоров’я, спосіб життя. Жоден продукт сам по собі не може гарантувати захисту, але певні харчові звички пов’язують із кращим станом мозку.

У цьому дослідженні регулярне вживання горіхів асоціювали з:

• кращими показниками пам’яті та мислення в людей без інсульту;
• виразнішим зв’язком у разі менш якісного раціону та нижчої фізичної активності;
• зв’язком із більшим загальним об’ємом мозку в учасників, які були фізично активними.

Ці результати дають підстави розглядати горіхи як частину підходу до підтримання когнітивного здоров’я, але не як самодостатній чи лікувальний засіб. Самі автори підкреслюють, що спостереження ще потребують підтвердження у масштабніших дослідженнях.

Скільки горіхів реально їли учасники

Дослідники не встановлювали «ідеальну» норму й не назвали конкретну кількість, яку потрібно споживати саме для захисту від деменції. Вони лише описали фактичне споживання учасників.

За аналізом даних:

• медіанне щоденне споживання горіхів становило приблизно 1,3 грама на день;
• менше ніж 2% учасників дотримувалися стандартної дієтичної рекомендації у 20 грамів горіхів на день.

У матеріалах наголошується, що, попри невисоку середню кількість, зв’язок між вживанням горіхів і кращими когнітивними показниками все ж спостерігався. Водночас це не означає, що саме 1,3 грама – оптимальна або достатня порція.

Що відомо про горіхи після інсульту

Для людей, які вже пережили інсульт, результати дослідження можуть мати особливе значення. Науковці виявили, що в цієї групи вище споживання горіхів було пов’язане з підвищенням рівня у крові судинного ендотеліального фактора росту (VEGF).

У матеріалах зазначається, що, за даними іншого дослідження, опублікованого в журналі Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, VEGF стимулює утворення нових кровоносних судин. Автори роботи припускають, що виявлений ними зв’язок проливає світло на можливий механізм, за допомогою якого певний продукт може допомагати людям, які пережили інсульт, відновлюватися.

Водночас самі дослідники підкреслюють: кількість людей, які пережили інсульт у їх вибірці, була дуже невеликою, тому результати потрібно підтверджувати в масштабніших роботах. Це радше попередня підказка, а не остаточний висновок.

Як практично додати горіхи до раціону

Попри те, що дослідження не встановлює точну «антидементну» порцію, матеріали Food and Wine радять додавати горіхи до щоденного раціону як простий крок у бік здоровішого харчування.

• Обрати формат перекусу – невелика порція горіхів замість солодощів або сильно солоних снеків.
• Додавати подрібнені горіхи до звичних страв – каш, йогурту чи салатів.
• Використовувати різні види горіхів у невеликих кількостях, орієнтуючись на власні вподобання та переносимість.

Якщо є хронічні захворювання, обмеження за жирністю харчування чи алергія на горіхи, змінювати раціон варто узгоджувати з лікарем.

Інші звички, що підтримують мозок

Горіхи можуть бути лише одним із елементів способу життя, спрямованого на підтримання когнітивного здоров’я. Раніше УНІАН писав про прості звички проти деменції, де особливу увагу приділяли якості сну.

Серед рекомендацій, які можуть допомагати покращити сон, називали:

• повноцінний регулярний відпочинок, коли організм має достатньо часу на відновлення;
• спокійний вечірній «ритуал»: за годину-дві до сну приглушити світло, відкласти телефон, почитати паперову книгу, зробити легку розтяжку;
• відмову від пізніх рясних вечерь, особливо з великою кількістю швидких вуглеводів і жирних страв;
• помірний, не надто пізній час останнього прийому їжі.

Такі підходи до харчування та сну розглядають як частину загального способу життя, який може бути корисним для мозку поряд із фізичною активністю та контролем факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Поширені запитання

Чи доведено, що горіхи запобігають деменції?

У наведеному дослідженні показано зв’язок між вищим споживанням горіхів і кращими когнітивними показниками, але воно не доводить, що саме горіхи безпосередньо запобігають деменції або хворобі Альцгеймера. Це підказка для харчових звичок, а не доказ причинно-наслідкового зв’язку.

Чи є «правильний» вид горіхів для мозку?

У джерелі не уточнюється конкретний вид горіхів. Йдеться про горіхи загалом як частину здорового раціону. Вибір виду залежить від смаку, доступності та відсутності алергії.

Чи достатньо просто додати горіхи, щоб захиститися від деменції?

Ні. Ризик деменції залежить від багатьох факторів: віку, спадковості, загального здоров’я, фізичної активності, сну та харчування. Горіхи можуть бути корисною частиною раціону, але не замінюють інші елементи здорового способу життя й медичні рекомендації.

Що робити людям після інсульту: чи варто їсти більше горіхів?

У людей, які пережили інсульт, вище споживання горіхів у дослідженні пов’язували з рівнем фактора росту VEGF. Але вибірка таких учасників була невеликою, тому результати потребують підтвердження. Людям після інсульту варто обговорити зміни харчування з лікарем.

Чи можна замінити горіхи іншими продуктами, якщо є алергія?

Наведена інформація стосується саме горіхів, тому прямої «замінницької» рекомендації немає. Якщо горіхи протипоказані, раціон варто будувати з урахуванням загальних принципів здорового харчування разом із фахівцем.